FITNESS IN GRAVIDANZA. COSA C’E’ DA SAPERE??

In questo articolo vi darò qualche consiglio utile su come è possibile allenarsi durante la gravidanza e quali sono i fattori da tenere in considerazione.

Intanto si può affermare che la gravidanza crea non poche alterazioni all’organismo, per questo motivo consiglio sempre di affidarsi a professionisti del settore. Dal punto di vista fisiologico vi è un innalzamento del battito cardiaco a riposo, anche del 10-15 % rispetto a prima, questo per aumento del volume sanguigno. Altra componente fondamentale è che, in questa situazione, vengono utilizzate molto più velocemente le riserve di glicogeno, molto importante infatti è il giusto apporto di carboidrati ogni giorno, anche quando non si ha fame a causa delle frequenti nausee. Inoltre bisogna tenere presente che la donna, in stato interessante, possa risentire della Ipotensione Supina, che si può presentare dovesse sdraiarsi a pancia in su, per intenderci. Questo fattore è conseguenza della pressione del pancione sulla vena cava posta nella zona addominale di destra. Dal punto di vista strutturale, l’alterazione più importante è quella riguardante la postura. Con la gravidanza solitamente si prende peso, dato anche dalla crescita del seno e della pancia, questo rischia di modificare le fisiologiche curvature della colonna vertebrale, accentuando la lordosi lombare ed aumentando la cifosi dorsale con possibili problematiche a spalle e tratto cervicale.

Ora vi do un’idea generale di come allenarsi a seconda del trimestre in cui potreste trovarvi, a seguire, l’allenamento nello specifico.

Primo trimestre: consiglio allenamenti aerobici a bassa intensità, carichi molto controllati, ginnastica correttiva per potenziare i muscoli stabilizzatori, addominali ed esercizi di stretching in questo periodo sono molto utili.

Secondo trimestre: in questo periodo consiglio di evitare di fare esercizi in posizione supina, è possibile fare attività cardio ma sotto il 60% della frequenza cardiaca massima, far eseguire gli addominali in posizioni comode e stabili. Rinforzare le spalle con l’utilizzo di elastici, continuare con le sedute di ginnastica correttiva e lo stretching.

Terzo trimestre: nell’ultimo periodo preferire attività in acqua, in modo da poter dare il più possibile riposo alle articolazioni già particolarmente sollecitate dall’aumento di peso. Si possono comunque eseguire esercizi a casa od in palestra, evitando i periodi troppo caldi e afosi, utilizzando pesi minimi per mantenere il tono muscolare.

Programma di allenamento:

Attività aerobica 2-3 volte a settimana, per 15 minuti totali a non più di 120 bpm (battiti per minuto) con camminata a passo svelto sul Tapis Roulant o Cyclette, meglio Recline, per appoggiare la schiena.

Attività anaerobica 1-2 volte a settimana con poco peso e tante ripetizioni, indicativamente si utilizzano 3 serie da 20 ripetizioni per esercizio. Esercizi mirati al mantenimento del tono, utili a migliorare la postura. Rinforzare l’addome e la schiena tramite posizioni comode e stabili.