FITNESS IN GRAVIDANZA. COSA C’E’ DA SAPERE??

FITNESS IN GRAVIDANZA. COSA C’E’ DA SAPERE??

Fitness in gravidanza. Cosa c’è da sapere?

In questo articolo vi darò qualche consiglio utile su come è possibile allenarsi durante la gravidanza e quali sono i fattori da tenere in considerazione.
Intanto si può affermare che la gravidanza crea non poche alterazioni all’organismo, per questo motivo consiglio sempre di affidarsi a professionisti del settore. Dal punto di vista fisiologico vi è un innalzamento del battito cardiaco a riposo, anche del 10-15 % rispetto a prima, questo per aumento del volume sanguigno. Altra componente fondamentale è che, in questa situazione, vengono utilizzate molto più velocemente le riserve di glicogeno, molto importante infatti è il giusto apporto di carboidrati ogni giorno, anche quando non si ha fame a causa delle frequenti nausee. Inoltre bisogna tenere presente che la donna, in stato interessante, possa risentire della Ipotensione Supina, che si può presentare dovesse sdraiarsi a pancia in su, per intenderci. Questo fattore è conseguenza della pressione del pancione sulla vena cava posta nella zona addominale di destra. Dal punto di vista strutturale, l’alterazione più importante è quella riguardante la postura. Con la gravidanza solitamente si prende peso, dato anche dalla crescita del seno e della pancia, questo rischia di modificare le fisiologiche curvature della colonna vertebrale, accentuando la lordosi lombare ed aumentando la cifosi dorsale con possibili problematiche a spalle e tratto cervicale.
Ora vi do un’idea generale di come allenarsi a seconda del trimestre in cui potreste trovarvi, a seguire, l’allenamento nello specifico.
Primo trimestre: consiglio allenamenti aerobici a bassa intensità, carichi molto controllati, ginnastica correttiva per potenziare i muscoli stabilizzatori, addominali ed esercizi di stretching in questo periodo sono molto utili.
Secondo trimestre: in questo periodo consiglio di evitare di fare esercizi in posizione supina, è possibile fare attività cardio ma sotto il 60% della frequenza cardiaca massima, far eseguire gli addominali in posizioni comode e stabili. Rinforzare le spalle con l’utilizzo di elastici, continuare con le sedute di ginnastica correttiva e lo stretching.
Terzo trimestre: nell’ultimo periodo preferire attività in acqua, in modo da poter dare il più possibile riposo alle articolazioni già particolarmente sollecitate dall’aumento di peso. Si possono comunque eseguire esercizi a casa od in palestra, evitando i periodi troppo caldi e afosi, utilizzando pesi minimi per mantenere il tono muscolare.
Programma di allenamento:
Attività aerobica 2-3 volte a settimana, per 15 minuti totali a non più di 120 bpm (battiti per minuto) con camminata a passo svelto sul Tapis Roulant o Cyclette, meglio Recline, per appoggiare la schiena.
Attività anaerobica 1-2 volte a settimana con poco peso e tante ripetizioni, indicativamente si utilizzano 3 serie da 20 ripetizioni per esercizio. Esercizi mirati al mantenimento del tono, utili a migliorare la postura. Rinforzare l’addome e la schiena tramite posizioni comode e stabili.
 Personal Trainer – Cristian Bordoni

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